Ko‘pchilik ishni ulgurish uchun birinchi bo‘lib uyqudan “qarz oladi”. Ammo tadqiqotlar uyqu yetishmasligi diqqat, xotira va qaror qabul qilish qobiliyatini sezilarli pasaytirishini ko‘rsatadi. Boshqacha aytganda, uyqusiz qolish — samaradorlikni qarzga olish.
Qancha uxlash kerak?
Amerika uyqu tibbiyoti akademiyasi va Uyqu tadqiqotlari jamiyatining 2015-yilgi konsensus tavsiyasiga ko‘ra, kattalar sog‘lig‘ini saqlash uchun muntazam ravishda kechasiga kamida 7 soat uxlashi kerak. O‘smirlarga undan ham ko‘proq uyqu zarur.
Sirkad ritm — ichki soatimiz
Organizmimizda taxminan 24 soatlik ichki soat ishlaydi. U yorug‘lik orqali sozlanadi: kechqurun qorong‘ilikda miya uyquni boshqaruvchi melatonin gormonini ishlab chiqaradi. Kechqurun yorqin ekran nuri bu jarayonni kechiktirishi mumkin.
Uyquni buzuvchi omillar
- Kofein: uning organizmdan yarmi chiqib ketishi uchun o‘rtacha taxminan 5 soat kerak. Kechki qahva tungi uyquga ta’sir qiladi.
- Tartibsiz rejim: har kuni har xil vaqtda uxlash ichki soatni chalkashtiradi.
- Kech ovqatlanish va spirtli ichimliklar uyqu sifatini pasaytiradi.
Sifatli uyqu uchun odatlar
- Har kuni, hatto dam olish kunlari ham, bir xil vaqtda turing.
- Ertalab tabiiy yorug‘likda bo‘ling — bu ichki soatni sozlaydi.
- Yotoqxonani salqin, qorong‘i va tinch saqlang.
- Uxlashdan bir soat oldin ekranlardan uzoqlashing.
- Kunduzgi uyqu kerak bo‘lsa, uni 20–30 daqiqa bilan cheklang.
Ish uchun xulosa
Murakkab, ijodiy vazifalarni yaxshi uxlagan kunlaringizda va kunning eng tetik soatlarida bajaring. Uyquni rejaning bir qismi sifatida ko‘ring — u keyingi kunning “zaryadi”.
Uyqu — dangasalik emas, miya o‘rgangan narsalarni tartibga soladigan faol jarayon.
